ademruimte

ademruimte
deze pagina delenTweet about this on TwitterShare on FacebookEmail to someone

In de file of in de rij voor de kassa? Neem een ademruimte. Net wakker en een beetje somber? Neem een ademruimte. Een boze mail van een collega? Neem een ademruimte.

Dit is één van mijn favoriete mindfulness oefeningen voor die momenten van stress, verveling, ongeduld of om gewoon in het huidige moment aan te komen als ik druk, druk, druk ben. Je hebt er helemaal niets voor nodig en daarom kun je hem praktisch overal doen. Hij is lekker kort en brengt je linea recta naar het hier en nu. Het is letterlijk een pauze die je de mogelijkheid geeft bewust om te gaan met een situatie in plaats van op de automatische piloot te reageren.


Drie minuten ademruimte

» Bewust worden van wat er nu gaande is
Zit of sta in een rechte, waardige houding. Als het kan doe je de ogen dicht. Wat is je ervaring op dit moment? Sta achtereenvolgens kort stil bij wat je denkt … Welke gevoelens er zijn … Welke lichamelijke gewaarwordingen je opmerkt. Nieuwsgierig gewaar zijn zonder iets te hoeven veranderen aan de ervaring zoals deze is.

» Aandacht voor de adem
Dan richt je de aandacht specifiek op de adem. Je volgt het in- en uitademen en de gewaarwordingen die daarbij horen. Misschien voel je hoe de buik rijst bij de inademing en daalt bij de uitademing. De lucht die in en uit je neus stroomt. De borstkas die meebeweegt. Je blijft bij de hele inademing en de hele uitademing.

» Aandacht voor het hele lichaam
Nu breid je de aandacht uit naar het hele lichaam. Hoe zit of sta je hier? Wat merk je op van je gezichtsuitdrukking? Welke lichamelijke sensaties zijn er? Kom je spanning, verkramptheid of onbehagen tegen, dan kun je de adem gebruiken om naar die plekken toe te ademen en er weer vandaan. Er hoeft geen resultaat of verandering te zijn of komen. Deze uitgebreide aandacht neem je nu zo goed mogelijk mee op de volgende moment van de dag.

Hier vind je een mp3 voor op je smartphone met begeleiding. Dan heb je een idee en een beetje extra houvast voor de eerste paar keren. Officieel heet deze oefening ook wel de “3-minuten” ademruimte. Langer hoeft hij ook niet te duren, maar korter kan altijd! Als je baas je in een teammeeting verrast met een lastige vraag zeg je niet: ‘Heb je even een paar minuten?’. Gebruik dan één of twee ademhalingen om je aandacht te richten op wat er op dat moment gaande is.

Het doel van de ademruimte is sowieso niet om iets op te lossen. De vraag van je baas zal nog steeds lastig zijn. Je bent misschien nog steeds ongeduldig, zwaarmoedig, boos, noem het. Wel heb je ruimte gecreëerd om de ervaring te erkennen voor wat hij is en ben je daarmee uit je automatische gewoontepatroon gestapt om vervolgens bewust te kiezen voor een passende respons.

Leave a reply